Перед началом путешествия вы можете строить грандиозные планы, что хотите сделать в первый же день отпуска в другой стране, но иногда все запланированные дела может испортить джетлаг, и вместо экскурсий вы будете спать, даже если на улице разгар солнечного дня. Как адаптировать свой организм к изменениям часовых поясов и бороться с джетлагом?
Как проявляется джетлаг
Джетлаг возникает вследствие смены часовых поясов, когда сбиваются циркадные ритмы организма. Например, если вы вылетели из Москвы вечером и прилетели через девять часов в Бангкок, вам непременно захочется спать, ведь в Москве в это время глубокая ночь, пусть и в Таиланде светит яркое солнце. У вас есть выбор — лечь спать или дождаться ночи и только тогда погрузиться в сон.
Циркадный ритм связан с часовым поясом, в котором вы живете, и чем дальше вы улетите от своего города, тем больше часовых поясов пересечете и тем сложнее будет адаптироваться к новому времени. Например, разницу в +1 или +2 часа вы едва ли заметите, а вот разницу в +4 или -4 ощутите наверняка.
Все люди переживают джетлаг по-разному. Но что интересно, это зависит и от того, в какую сторону вы летели — на запад или на восток! Если вы летите на запад, то будете всю дорогу клевать носом, а если на восток, заснуть вам будет сложно. Говорят, что полеты на запад переносятся легче, потому что людям проще адаптироваться к позднему времени сна, чем к раннему.
Основные признаки джетлага — сонливость или бессонница; также могут проявляться слабость, сниженная работоспособность, раздражительность, а иногда даже усиливаются симптомы депрессии. Обычно джетлаг длится два-три дня — если же он затянулся, это повод обратиться к специалисту.
Как минимизировать последствия джетлага?
За несколько дней до вылета начните менять свой режим. Если летите на запад, то делайте все на час позже, если на восток — на час раньше. Например, если вы всегда вставали в 7:00, вам нужно начать просыпаться в 8:00 или, наоборот, в 6:00. То же самое сделайте с приемами пищи и отходом ко сну.
Также перестроить организм можно с помощью света. Используйте больше света в вечернее время, если летите на запад, и в утренние часы — если на восток.
Перед полетом выспитесь, откажитесь от алкоголя. В полете пейте больше воды, а вот кофе лучше не пить вовсе. Постарайтесь поспать в кресле.
Есть совет для экстремалов: не ешьте 12-15 часов до следующего завтрака. Например, если вы вылетаете из Москвы в четыре часа дня в Бангкок, а завтракать будете в 7 утра, то вам не стоит есть начиная с 15 часов по Москве.
Как побороть джетлаг?
Если вы прилетели в новую страну, наступает время ложиться спать, но вам совершенно не хочется, попробуйте следующее:
- Плотно задвигайте шторы, надевайте беруши и маску для сна. Если спать в берушах некомфортно, включите белый шум или расслабляющие звуки моря, леса или дождя.
- Перед сном можете сходить в спа или на массаж, хотя бы в теплый душ — это поможет вам расслабиться.
- Помогают уснуть таблетки с мелатонином, которые можно купить в любой аптеке. Злоупотреблять ими не стоит, лучше, как обычно, проконсультироваться с врачом.
- Еще один действенный способ раньше уснуть — позаниматься йогой-нидрой. Ученые доказали, что после такой тренировки человек сильно расслабляется, а уровень дофамина повышается на 65%.
Если вы, наоборот, хотите побороть сонливость, займитесь активным спортом: бегом, плаванием, силовой нагрузкой. После тренировки отправляйтесь гулять, выходите на солнце, чтобы взбодрить свой организм.
