пн-пт 10-19, сб-вс 12-18
(Московское время)

Это страшное слово «джетлаг», или как перенести долгий перелет и акклиматизацию


Показать все
Это страшное слово «джетлаг», или как перенести долгий перелет и акклиматизацию


Обидная ситуация: путешествия можно ждать целый год, а когда оно наконец наступит, мучиться из-за последствия смены часовых поясов. В этой статье поговорим о том, как называется это явление, почему так происходит и что делать, чтобы его избежать.

Джетлаг от А до Я

Джетлаг – неприятный синдром, ответ нашего организма на смену часовых поясов и смену суточных ритмов, ответственных за чередования фаз сна и бодрствования. Суточные (или циркадные) ритмы характеризуются уменьшением и увеличением температуры тела, разными биологическими процессами, в том числе уровнем концентрации гормонов в крови и т.д.

«При джетлаге происходит рассогласование внутреннего ритма с ритмом, который задается световым режимом. Если быстрое преодоление двух-трех часовых поясов может быть не столь заметно, то перелет из Токио в Лондон вызывает уже серьезное рассогласование ритмов организма с новым режимом освещения. Например, человек прилетает днем, а его физиологические функции организма настроены на сон. В такой ситуации могут возникать разные неприятные ощущения, рассеянность, бессонница, головная боль, потеря аппетита и другие симптомы. Состояние человека будет сильно зависеть от индивидуальных особенностей организма. У тренированных людей, например, пилотов и стюардесс, адаптация происходит быстрее», – говорит Павел Умрюхин, профессор, доктор медицинских наук, руководитель лаборатории «Молекулярно-генетических механизмов адаптации и стресса» при Первом московском государственном медицинском университете имени И.М.Сеченова.

Основные признаки того, что с вами приключился джетлаг:

  • Постоянная сонливость
  • Нарушение концентрации и внимания
  • Снижение работоспособности
  • Раздражительность
  • Чувство общего недомогания
  • Физические проблемы: нарушения в работе ЖКТ, обезвоживание, головокружения, нарушения координации и проблемы с запоминанием.

Вряд ли понадобится диагностика джетлага доктором. Просто знайте: если после длительного перелета и смены часовых поясов вы наблюдаете один или несколько признаков, скорее всего, с вами случился джетлаг.

Как подготовиться к длительному перелету и избежать сбоя суточных ритмов?

В первую очередь стоит понять, что тяжесть джетлага зависит от количества пересеченных часовых поясов и дальности перелета. Если вы преодолеете шесть часовых поясов, то джетлаг продлится от трех до пяти дней. Полностью избавиться от этого явления вряд ли получится, но минимизировать последствия вполне реально. Для этого нужно:

  • Начать готовиться к поездке и постепенно менять режим за несколько дней до перелета
  • Выбирать рейс, который совершится днем, и лечь спать не позже 22 часов по местному времени
  • До начала полета переведите все часы на местное время – психологический маневр
  • Сместите приемы пищи в соответствии со временем страны, в которую направляетесь.

Во время полета:

  • Делайте то, что соответствует времени суток страны прибытия: если прилетаете ночью – спите, если днем – бодрствуйте
  • Откажитесь от алкоголя и снотворного
  • Пейте воду: обезвоживание усиливает джетлаг.

Во время поездки:

  • Посвятите первый день пешим прогулкам на свежем воздухе – это увеличит время бодрствования
  • Больше двигайтесь и занимайтесь спортом
  • Не спите днем. Если сил совсем нет и это случится, отведите на сон не более двух часов.
  • Воспользуйтесь берушами, масками для сна и шторами, блокирующими свет – приспособлениями для спокойного сна
  • Не пейте много алкоголя и кофе.

Если симптомы не проходят и вышеперечисленные способы не помогают, примите мелатонин – гормон, отключающий/переключающий биологические ритмы. Этот способ скорее экстренный и будет уместен, если у вас на перестройку есть от нескольких часов до одного дня.

Джетлаг: мифы

  • Есть препараты от джетлага, его можно вылечить. Нет! Главное лекарство – это постепенная подготовка и время.
  • Алкоголь и снотворное помогут легче перенести изменения суточных ритмов. Нет! Они лишь немного снимут симптомы, но саму проблему не решат.
  • После перелета бизнес-классом джетлага не будет. Будет! Уровень комфорта во время перелета никак не повлияет на циркадные ритмы, к сожалению.
  • Есть эффективная диета против джетлага. Нет! Питание никак не влияет на циркадные ритмы.
Читайте также...
Вам может быть интересно

Ваш комментарий/отзыв/вопрос:
Обратный звонок Подбор курсов бесплатно Online консультант